Тирасполь, 1 мая. /Новости Приднестровья/. До лета осталось совсем ничего, один единственный месяц, за который, как думают многие девушки, можно успеть все: и пресс подтянуть, и ноги подкачать, и над осанкой поработать.
Даже некоторые картинки в социальных сетях насмешливо повествуют о том, что если завтра вы собрались на море, то даже за одну ночь можно полностью исправить положение… Это, конечно же, шутка.
В расчет не берем всевозможные диеты, таблетки и чаи для похудания, пластыри, а также другие фармацевтические средства.
Наш корреспондент задался вопросом, возможно ли в действительности за 30 дней подкорректировать рельеф фигуры, если заниматься в спортзале, а также в домашних условиях. В этом деле нам пришла на помощь практикующий фитнес-инструктор Светлана Литосова, которая в своих тренировках использует более 30-ти форматов и направлений:
— В самом начале девушка должна для себя понять окончательно, что это нужно в первую очередь именно ей. А затем принять на психологическом уровне, что в этот месяц придется, мягко говоря, «несладко» в плане того, что предстоит серьезно заниматься физическими нагрузками, а также лишиться различных вкусняшек к чаю и излюбленных перекусов, типа бутербродов.
Сбросить определенный вес в течение месяца — реально. Посещая спортзал, плюс питание легко можно скинуть 5-10 кг. Чем больше вес, тем больше удастся сбросить. Это также зависит от возрастной категории занимающегося и заболеваний, если таковые присутствуют. К таким людям необходим индивидуальный подход, который в рамках тренировок обеспечивает инструктор.
А что касается занятий дома?
— В домашних условиях также можно похудеть, главное, задаться целью. Включите любимую музыку и создайте темп вашим движениям. Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Для этого производим круговые движения головой вправо — влево, затем начинаем разрабатывать руки, потом делаем наклоны вперед — назад, плавно переходим к разминке позвоночника и шаговым движением, так называемые аэробные шаги. Подобная разминка должна занимать от 5 до 10 минут в зависимости от основной нагрузки и времени года.
Затем следует самая долгая основная часть, которая состоит из кардио упражнений, то есть из прыжков. В домашних условиях мы можем использовать скакалку и обязательно силовые упражнения. В случае того, если у вас нет гантелей, то их можно заменить пластиковыми бутылками емкостью от 1 до 1,5 литров, наполненные жидкостью. Далее следует заминка, еще ее называют «стрейчинг», то есть растяжка, расслабление связок и мышц. Начните с ног, позвоночника, рук и опять перейдите к круговым движениям головой, не забывая о дыхании.
Я привела примеры самых элементарных упражнений, одно занятие из которых должно занимать от 40 до 60 минут. Лучше всего делать их 3−4 раза в неделю.
Каждая девушка знает свои проблемные зоны и исходя из индивидуальных особенностей фигуры предлагаю составить личный план по их устранению. Если необходимо подтянуть пресс, усиленно работаем над ним. Срочно нужно подтянуть ягодичную зону, значит, делаем приседания и выпады. Главное то, что начинать нужно с малого количества проделываемых упражнений, а затем увеличивать по нарастающей. К примеру, сегодня вы сделали упражнения на пресс 30 раз, завтра можно сделать 35−40 и так далее.
Также эффективно заниматься пробежкой. Она относится к кардио тренировкам, которые способствуют увеличению результата и хорошему настроению.
Назовите пять базовых упражнений, делая которые в домашних условиях можно подкорректировать рельеф своего тела?
— Упражнения на пресс, приседы, выпады, так называемая «планка», которая представляет собой стойку на ладонях, либо локтях и стопах отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, бедер и ног. И к пятому виду упражнений можно отнести скакалку. Но я также дополнила бы этот список отжимами.
В период усиленных тренировок (наш месяц) нужно ли менять свой привычный рацион?
— Самое главное не то, что вы едите, а то, что необходимо исключить. К таковым относятся: соленая, жирная и жареная пища. Не следует употреблять газированную воду, мучные изделия — булочки, торты, хлеб. Если есть хлеб, то лишь отрубной. В этот период постарайтесь как можно строже относиться к себе, устраивайте раз в неделю разгрузочные дни. Хорошо «сидится» на яблоках, огурцах, кисломолочных продуктах. Один из перечисленных компонентов следует употреблять в течение всего дня.
Что вы можете порекомендовать есть на завтрак, обед и ужин?
— Необходимо есть 5−6 раз в день: три основных приема пищи, остальное так называемые перекусы. Завтрак должен быть полноценным, и включать в себя либо каши с сухофруктами, омлеты и так далее. В него должны входить те продукты, которые дают энергию. Затем через два часа необходим перекус. В его рамках можно съесть фрукты, выпить чай или кофе, а также побаловать себя конфеткой или кусочком шоколада.
Для обеда самое замечательное решение — супы и бульоны. Во второй перекус можно употребить нежирные и без добавок йогурты, кефир, ряженку, творог.
Ужин можно разнообразить рыбой, овощным рагу, куриным филе, котлетой на пару, продуктами, богатыми белком. Затем также следует легкий перекус. Последний прием пищи должен приходиться за четыре часа до сна. Секрет такого питания заключается в небольших порциях. Вроде ешь часто, но в незначительном количестве.
Что вы пожелаете тем, кто с начала мая все-таки решит взяться за себя и начать приводить в порядок свое тело?
— Браво! Заниматься никогда не поздно! Если мы хотим похудеть за месяц — значит, у нас есть планы на лето и поэтому никакие преграды нипочем. Я желаю всем не останавливаться после недели усиленных тренировок, так как понимаю, что будет сложно. Но результат того стоит. Красивая и подтянутая фигура придаст любой девушке или женщине уверенность в себе, поднимет настроение и сделает ее неповторимой.
Теперь вы знаете, что иметь красивое и подтянутое тело возможно при любых условиях: будь-то занятия в спортивном зале, или дома на ковре для фитнесса. Для того чтобы добиться результата, прежде всего, необходимо желание, а затем и другие сопутствующие факторы.
Итак, май начался. Точка невозврата пройдена. Вперед к спортивным формам!
Беседовала Светлана Гулинская
На фото практикующий фитнес-тренер Светлана Литосова
