Тирасполь, 9 января. /Новости Приднестровья/. Первые дни после январских праздников даются особенно тяжело — нужно заново: выстроить график сна, включиться в работу и вернуть привычный режим питания. «Новости Приднестровья» обратились к гастроэнтерологу-диетологу Наталии Донцу, чтобы узнать, как помочь организму справиться с перееданием, если походы к холодильнику в праздники были слишком частыми.
«За время праздников у нас сбиты базовые составляющие здоровья: правильное питание, своевременный полноценный сон и активное движение. Мы много ели, мало двигались и поздно ложились спать. У нас полностью разбалансирована гормональная система. Когда мы много едим, у нас происходит разбалансировка гормонов сытости и гормонов голода. Когда мы поздно ложимся спать у нас дисбаланс мелатонина - гормона сна. И у нас идет дисбаланс кортизола – гормона, который адаптирует нас к стрессу», - пояснила доктор Наталия Донцу.
Чтобы вернуться к привычному режиму, в первую очередь необходимо выстроить правильное питание. Для этого создаем так называемый искусственный режим, то есть начинаем кушать каждые 3,5-4 часа.
«Это поможет выстроить гормоны голода и сытости. Когда мы кушаем до наступления чувства голода, мы съедаем меньшую порцию. Если мы кушаем через каждые 4 часа, у нас голода нет, мы небольшой порцией наедаемся. И когда мы создаем этот искусственный режим питания, у нас восстанавливаются эти гормональные качели и, соответственно, мы плавно входим в свой привычный режим», - объясняет Наталия Донцу.
При этом доктор уточняет, что каждую порцию надо формировать правильно. Недостаточно съесть только банан или выпить чай с конфеткой. При каждом приеме пищи необходимо съедать белок (мясо, рыба, яйца) и гарнир (гречневая крупа, картошка, рис). Также в обязательном порядке должна быть клетчатка в виде салатов или запеченных овощей. Если хочется десерта, то его необходимо съесть сразу после основного приема пищи. После этого на 4 часа делаем перерыв без перекусов. Таким образом стабилизируются гормоны сытости и голода, выравнивается гормон инсулин. Потому что именно разбалансированный инсулин приводит организм к набору веса, поясняет Наталия Донцу.
«Ни в коем случае нельзя прибегать к экстремальным диетам, голоданию и различным ограничениям. Это стресс для организма. Это будет дополнительный выброс кортизола, и на стрессе, как правило, никто не входит в свой обычный режим. Если хочется разгрузочные дни – не вопрос. Но опять-таки все в режиме искусственного питания. При разгрузке необходимо употреблять клетчатку и белок. К примеру, салат с кусочком мяса или кабачки с кусочком рыбки. Большое количество клетчатки: связывает все токсины и выводит из организма; улучшает работу кишечника; дает чувство сытости. Белок дает быстрое насыщение», - рассказывает доктор.
Кроме этого, чтобы вывести все токсины из организма, необходимо пить достаточное количество воды. Ко всему прочему рекомендуется увеличить физическую активность и, к примеру, прогуливаться после работы. Полчаса или час пешей прогулки помогут нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и мозговой деятельности, а также улучшат сон и настроение.
«Стараемся ложиться спать до 23 часов. Необходимо нормализовать гормональные качели по мелатонину и кортизолу. Если не получается, мелатонин в таблетках в аптечной сети нам в помощь. На недельку, к примеру, чтобы восстановить разбалансированный гормональный фон», - советует Наталия Донцу.
Отметим, что данная инструкция актуальна не только для новогодних каникул, но и для любых длительных выходных или отпуска.
