Всемирная организация здравоохранения подготовила 13 рекомендаций по питанию в условиях карантина. Разработал их Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними, сообщает Российская газета. Во время карантина важно особенно тщательно следить за рационом, чтобы сохранить здоровье и избежать обострений хронических заболеваний, которые могут вызвать ошибки в питании.
ВОЗ советует планировать покупки и использование продуктов, готовить дома, следить за размерами порций и соблюдать правила безопасности во время приготовления пищи. Кроме этого, организация настоятельно рекомендует ограничить потребление соли, сахара и жиров. А также избегать употребления алкоголя, следить за количеством поступающей в организм жидкости и клетчатки. Более подробно о влиянии каждой из рекомендаций ВОЗ читайте ниже.
1. Планируйте покупки - покупайте только необходимое
Панические закупки, которые наблюдались во многих европейских странах, могут привести к нежелательным последствиям. Среди них повышение цен на продовольствие, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. Важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и о продуктах с ограниченным сроком годности и использовать их в первую очередь. Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия.
2. Планируйте использование продуктов – начните со свежих
Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если фрукты, овощи и нежирные молочные продукты по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже.
3. Готовьте дома
В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно. Сейчас не только появилось время на приготовление еды, но и дополнительные причины готовить дома. Свежеприготовленная горячая еда вкуснее и в условиях карантина безопаснее, чем полученная по доставке и разогретая дополнительно.
4. Пользуйтесь службами доставки еды
Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки продуктов и готовых блюд. Если возможно, пользуйтесь «бесконтактной» доставкой, не требующей взаимодействия с другими людьми и не нарушающей самоизоляции. При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C).
5. Следите за размерами порций
Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.
6. Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи
Безопасность пищевых продуктов - необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Вот основные правила:
*руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
* сырые продукты должны находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
* блюда должны быть доведены до полной готовности;
* продукты питания должны храниться при безопасной температуре;
* вода и сырые продукты должны поступать из надёжных источников.
Следуя этим шести основным рекомендациям, можно избежать многих распространённых заболеваний пищевого происхождения.
7. Ограничьте потребление соли
Если придётся употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов, нужно учесть, что в них, как правило, содержится избыточное количество соли. Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день.
Чтобы достичь такого уровня, стоит отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях.
Во многих странах 50-75% потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего её добавления. Старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше добавляйте специи и сушёную зелень для вкуса.
8. Ограничьте потребление сахара
Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми - это максимум 6 чайных ложек в день. Предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или мёда и старайтесь не подслащивать напитки.
9. Ограничьте потребление жиров
ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объёма. Выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить.
По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры. Это переработанные или обжаренные продукты - например, пончики или выпечка, печенья, изделия из песочного теста, замороженная пицца, крекеры и маргарин.
10. Потребляйте достаточное количество клетчатки
Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Поэтому при каждом приёме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты (овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб и лепёшки из цельнозерновой муки). Избегайте или уменьшите потребление очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, обычные макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.
11. Потребляйте достаточное количество жидкости
Самый полезный и дешёвый напиток - водопроводная вода (при условии её доступности и безопасности). Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной с точки зрения принципа устойчивости, так как позволяет избежать отходов. Замена сахаросодержащих напитков водой - лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в неё свежие или замороженные фрукты, ягоды, цитрусовые, а также огурец или травы - мяту, лаванду, розмарин.
Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
12. Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить
Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, но и ослабляет иммунную систему, то есть снижает способность организма противостоять инфекционным заболеваниям, включая COVID-19.
Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и, особенно, в условиях карантина. Будучи психоактивным веществом, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. Спиртное - не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что оно помогает расслабиться.
Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарств и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьёзным проблемам, вплоть до печёночной недостаточности.
Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.
13. Собирайтесь за столом всей семьёй
В условиях карантина семьи получили возможность больше времени проводить вместе. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.
Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде).
