Тирасполь, 14 января. /Новости Приднестровья/. В Приднестровье 2020-й объявлен Годом здоровья. Его официальное открытие прошло 11 января на массовом забеге в Тирасполе. На весь год запланировано большое количество различных спортивных мероприятий, а особенно забегов.
Бег – это самое простое и доступное средство для поддержки и улучшения своей физической формы. Но чтобы не травмироваться, даже к такому простому мероприятию, как бег, нужно подходить со всей ответственностью.
О том, как правильно готовиться к бегу, «Новостям Приднестровья» рассказал мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, серебряный призёр Европейских игр в командных соревнованиях Андрей Мыцыков.
Экипировка
«Всё начинается с вашего дома, точнее - с вашего гардероба. Очень важна правильная экипировка, благодаря которой бег будет полезным для здоровья в любое время года», - отметил легкоатлет.
В первую очередь он рассказал про обувь. Лучше всего подойдут лёгкие кроссовки. Подошва и верх обязательно должны быть гибкими и мягкими в передней части. А ещё очень важны амортизирующие вставки, которые помогут избежать травм.
Что касается одежды – больше всего внимания ей нужно уделить зимой. В холодное время года не обойтись без термобелья. Одежда нигде не должна натирать, да и к выбору размера нужно подойти особо тщательно. Сверху желательно надеть ветровку или жилетку. Последняя сохранит грудь и спину в тепле. Андрей подчеркнул, что зимой шею и рот лучше защитить шарфом или специальной повязкой. И, конечно, шапку никто не отменял.
Разминка
Необходимость разминки не стоит исключать: она подготовит всё тело к физической нагрузке. В любой сезон разминку можно начинать дома. Подойдут бег на месте, прыжки с захлёстом голени и приседания. Самое главное - разогреть суставы и мышцы. Для разминки также хорош и бег трусцой.
Дыхание
Дышать во время бега нужно ритмично и с помощью диафрагмы (набирать воздух не в грудной отдел, а в живот). Некоторые эксперты советуют выдыхать, когда приземляетесь на левую ногу - так облегчается нагрузка на сердце. Через сколько шагов делать вдох и выдох, организм сам подскажет.
Тренировка
Легкоатлет подчеркнул, что первую тренировку нужно начинать аккуратно: больше прислушиваться к своему организму и не насиловать его. А сам бег можно совмещать с ходьбой. Андрей Мыцыков рассказал, что нагрузку можно контролировать, ориентируясь на пульс.
«Если за 10 секунд вы насчитали 25 ударов сердца, то это большая нагрузка. Если 20 ударов сердца за это же время – это средняя нагрузка. А меньше 20 ударов – ближе к минимальной нагрузке», - поделился он.
Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы, чтобы амортизировать ударную нагрузку. А руки в локтевом суставе должны быть согнуты под прямым углом. Голову лучше всего держать прямо и наклонять её только при необходимости.
Стоит заранее продумать маршрут, чтобы знать, какие препятствия вас могут ожидать на пути следования. Лучше держаться подальше от автомобилей.
Стараться установить рекорды на первой же тренировке тоже не стоит: наращивание нагрузки должно быть постепенным, чтобы не травмироваться. Кроме этого, важно соблюдать водный режим, это поможет восполнить в организме потерянные во время тренировки запасы жидкости.
После тренировки, по словам Андрея Мыцыкова, необходимо остыть. Этот шаг также важен, он снизит риск травмирования. Для этого с основного тренировочного темпа постепенно перейдите на шаг и только через несколько минут остановитесь.
«После бега обязательно нужна растяжка для всех групп мышц, которые были задействованы в работе. Растяжке нужно уделить приблизительно минут десять», - отметил спортсмен.
Питание
Необходимо соблюдать и режим питания. Плотно кушать нужно за 2,5 часа до тренировки, а за час до физической нагрузки можно позволить лёгкий перекус.
«Самое главное, чтобы при беге не был полный желудок и еда не мешала тренироваться», - подчеркнул Андрей Мыцыков.
Польза бега
Бег является самым простым физическим упражнением, которое задействует почти все мышцы. Благодаря ему все органы и ткани насыщаются кислородом, улучшается кровообращение, а также тренируется сосудистая система.
При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма. Кроме этого, уменьшается содержание холестерина в крови, а регулярные тренировки улучшают восстановительные функции организма. Некоторые учёные считают, что бег способствует выработке эндорфинов.
Ещё один большой плюс – повышение выносливости, которая увеличивает работоспособность. Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность.
