Миллионам людей приходится проводить дома долгие дни на карантине, большинству - вместе со своими родителями и другими родственниками. Что можно сделать, чтобы сохранить своё здоровье и здоровье близких, находящихся в преклонном возрасте? Вот простые советы.
1. Питайтесь правильно и вкусно
Важность здорового рациона сложно переоценить, особенно для пожилых. Проблема заключается в том, что у многих людей в возрасте, которые и без карантина редко выходят из дома, может наблюдаться плохой аппетит.
Относитесь к близким в годах с должным вниманием. Следите, как и когда они едят, хватает ли им минералов и витаминов.
2. Помните про белок
С возрастом человек теряет мышечную ткань и набирает больше жировой. Это связано как со снижением уровня активности, так и с метаболическими процессами.
Важно включать в рацион протеин, необходимый для сохранения мышечной массы. Белок можно потреблять во время каждого приёма пищи: на завтрак, обед, ужин и даже для перекуса (например, вареные яйца — отличный вариант).
Не забывайте, что потребление еды, богатой белком, — только половина дела, для наращивания мускулов необходимо двигаться.
Придумайте своим пожилым родственникам пару-тройку дел, с которыми они легко справятся. Узнайте, как правильно делать зарядку тем, кому за… и проводите с ними физкультминутки.
3. Сделайте еду интереснее
Экспериментируйте с дополнительными ингредиентами, чтобы не терять здоровый аппетит. Специи, соусы и новая еда помогут взглянуть на приёмы пищи с большим энтузиазмом, если вы понимаете, что обычное меню уже немного надоело.
Если ваши пожилые близкие загрустили в кулинарном плане, ничего страшного, если вы предложите им качественные полуфабрикаты или еду из доставки. Проблемы с аппетитом — хуже, чем вкусная еда из кулинарии.
4. Не забывайте про витамин D
С возрастом кожа всё хуже помогает синтезировать витамин D, даже если мы находимся на открытом солнце. Разумеется, в условиях карантина люди будут реже выходить на улицу под солнечный свет, прямой или рассеянный облаками.
10 мг витамина D в день — общепризнанная рекомендация для тех, кому больше 65 лет. Аналогичное количество каждый может получить из еды, если внимательно отнестись к составлению рациона.
Витамин D содержится в рыбьем жире, мясе сельди, лосося, сардины и тунца. Также полезно регулярно кушать яичный желток, молочку в любом виде (от творога до кефира) и печёнку.
5. Попробуйте витаминизированное молоко
Мамы малышей знают, что обычное молоко в некоторых случаях можно заменить витаминизированным. Его часто производят в небольших упаковках для маленьких детей, но есть варианты и в литровых пакетах. Витаминизированное молоко отлично подойдёт, если вам нужно обогатить рацион микроэлементами или добавить калории в меню пожилых родственников. Найти его можно на полках с детским питанием.
6. Используйте в рационе замороженные овощи и фрукты
Мы всегда можем положиться на консервы и крупы, они долго хранятся и легко готовятся. Но клетчатка и витамины тоже крайне важны. Наравне со свежими овощами и фруктами можно выбрать и замороженные.
Такие продукты, к слову, ничуть не хуже тех, что мы покупаем свежими: шоковая заморозка и сбор на пике созревания позволяет сохранить все полезные вещества. Замороженные ягоды нередко оказываются дешевле и слаще.
7. Пейте воду
Минимум 1,5-2 литра в день. Чем старше люди, тем меньше жидкости они потребляют. Вместе с отсутствием активности это может привести к проблемам. Поставьте бутылку воды на рабочий стол, проследите, чтобы ваши пожилые родственники пили достаточно.
Порой они избегают этого, чтобы не приходилось лишний раз вставать для похода в туалет. Обезвоженный организм уязвим ко многим болезням, включая инфекции мочевыводящих путей и камни в почках. Своевременный поход в туалет — лучшее очищение, которое нам нужно для здоровья.
8. Добавьте клетчатки
Людям старшего возраста обязательно нужно увеличить количество клетчатки в рационе. Здоровый кишечник, довольные жизнью полезные бактерии и полноценная микрофлора сейчас нужны нам как никогда. Всё это напрямую влияет на состояние здоровья и иммунитета.
С этим помогут не только овощи, но и крупы, мюсли, отруби — во всех этих продуктах достаточно клетчатки как растворимой, так и нерастворимой (организму нужна и та, и другая).
9. Добавьте витамины группы B
Минимум 10% взрослых и пожилых людей получают недостаточно витаминов группы B. А ведь нехватка B-12 может обернуться серьёзными заболеваниями и поражением нервной системы. Поэтому в рацион старших родственников необходимо включить зелёные овощи (замороженные, как мы помним, - не хуже свежих) и продукты животного происхождения, не забывайте про яичный желток. В крайнем случае спасайтесь мультивитаминами.
10. Упражняйтесь, не выходя из дома
В современном мире достаточно доступной информации о том, как заниматься в ограниченном пространстве и какие тренировки подходят для людей старшего возраста. Йога, зарядка, упражнения с импровизированными весами. Найдите видеоинструктора, который придётся вам по душе, и занимайтесь вместе со своими взрослыми родственниками.
